¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Los ácidos grasos esenciales son componentes naturales de las grasas y los aceites. Son un tipo de lípido que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que, por lo tanto, sólo podemos obtener a partir de la dieta.
Según su estructura química, se pueden clasificar en tres grupos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Saturados: son grasas que están presentes en alimentos de origen animal como la carne, la mantequilla o los embutidos.
Insaturados: provienen de vegetales y de los pescados grasos como el aguacate, los frutos secos, el salmón y de algunos aceites vegetales.
Poliinsaturados: dentro de este grupo se encuentran lo ácidos linolénicos omega-3 y omega-6, esenciales para el ser humano. Se pueden obtener de pescados azules y vegetales como el maíz, la soja, el girasol, la calabaza o las nueces.
A partir de ciertos alimentos, el organismo puede fabricar ácidos grasos saturados y monoinsaturados, pero los ácidos grasos esenciales (poliinsaturados) debemos ingerirlos a partir de la dieta.
Los ácidos grasos esenciales o poliinsaturados se clasifican como Omega-3, Omega-6 y Omega-9, que son:
- Ácido Linoléico (LA): Se encuentra en vegetales de hoja verde, en aceites vegetales como el de maíz, soja o girasol, y en ciertos frutos secos y semillas. Este ácido es precursor de otros ácidos grasos como el ácido linolénico y el ácido araquidónico.
- Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Se encuentra en vegetales de hoja verde, aceites vegetales, frutos secos y semillas, sobretodo las de lino, y en pescados grasos. Es precursor de ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docohexanoico (DHA).
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos Omega-3 son de los que más benefician a nuestro organismo. Son precursores de los ácidos ALA, EPA y DHA y de las prostaglandinas PGE3, un tipo de sustancia hormonal con numerosas e imprescindibles funciones en el organismo.
Los alimentos ricos en Omega 3 son los pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas, los boquerones o la caballa. También podemos obtenerlos a través de algunos vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas oleaginosas, sobretodo como mencionábamos hace un momento, las semillas de lino.
Los Omega-3 ejercen una función muy beneficiosa sobre la salud cardiovascular, la regulación del colesterol y triglicéridos pero también sobre el sistema nerviosos, sobre el cerebro y en afecciones de la piel.
Ácidos Grasos Omega-6
Los ácidos grasos Omega-6 los encontramos presentes en la carne animal. Por lo general, en nuestra dieta, consumimos más Omega-6 que Omega-3 por lo que conviene incluir en nuestra alimentación alimentos que contengan Omega-3. Un exceso de uno de estos ácidos conlleva a la carencia del otro. Por lo tanto, deberíamos reducir las carnes animales de nuestra dieta y aumentar los alimentos vegetales, especialmente aquellos ricos en Omega-3 para encontrar un buen equilibrio.
Este tipo de ácidos son precursores de ácido linoléico (LA) y ácido araquidónico (AA). El ácido linoléico es precursor de las prostaglandinas PGE 1, que realizan importantes funciones en el organismo en relación a la salud cardiovascular, hormonal y en el metabolismo de la glucosa. En cambio, el ácido araquinódico es precursor de las prostaglandinas PGE 2, que actúan como mecanismo de defensa realizando una acción pro-inflamatoria.
Los alimentos más ricos en Omega 6 son aceites vegetales como el de girasol, borraja, onagra, carnes magras y vísceras, cereales integrales, semillas como las de sésamo y frutos secos como las nueces.
Los Omega-6 tienen efectos antiinflamatorios y equilibradores de la grasa en el organismo (colesterol), lo que conlleva a una buena salud cardiovascular. En cambio, los alimentos ricos en ácido araquidónico, tienen propiedades proinflamatorias y están relacionados con afecciones de la piel.
Ácidos Grasos Omega-9
Los ácidos grasos Omega-9 no están considerados ácidos grasos esenciales ya que el organismo puede sintetizarlos por sí mismo. Aún así hay que tenerlos en cuenta ya que nos aportan numerosos beneficios para la salud y a diferencia de los ácidos Omega-6, no interfieren con la asimilación de los Omega-3.
Los Omega-9 contienen ácido oléico, un tipo de grasa monoinstaturada que podemos obtener en aceites vegetales como el de oliva y el de almendras.
La familia de ácidos Omega 9 también están relacionados sobre todo con la buena salud cardiovascular. Aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), algo esencial para mantener el equilibrio lípídico en el organismo.
Los estudios realizados que han examinado los ácidos grasos esenciales, han dejado en evidencia que su consumo llega a reducir en un 47% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- previniendo las alteraciones del ritmo cardiaco que pueden derivar en muerte súbita cardiaca (arritmias).
- disminuyendo el riesgo de formación de coágulos sanguíneos (trombosis) que puede derivar en infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.
- reduciendo los niveles de triglicéridos en el suero sanguíneo.
- decreciendo el ritmo de crecimiento de la placa aterosclerótica.
- mejorando la función endotelial vascular.
- bajando la presión arterial.
- reduciendo la inflamación.
